（圖片來源：123RF）

看到一堆路跑的朋友，會羨慕嗎？還是忌妒他們身體好，身材更好呢？沒關係，只要你具備了幾個簡單的基本條件，一樣可以上路輕鬆跑 5KM/10KM，如果你想跑一次半程或全程馬拉松來折磨自己，也可以，後面課程中會以循序漸進方式來讓你輕鬆完成這個目標。

為何而跑

為何而跑，你必須先定義，基本上：

1.為了健康而跑，但是，現代人多數除了健康已經亮了紅燈外，才要開始運動，沒錯，包括我也是這樣，最好不要走到這個地步。

2.為了減肥與身材而跑，這是直接而有效的，免費又不傷身的最好辦法，但是，切記，專家說， 一星期最少跑3次，每次要持續30分鐘以上，才能有點減肥效果，你可以持之以恆嗎?

3.為了興趣而跑，這很難得，是個良好興趣，你算是百中取一。 

4.為了別人（另一半也可）而跑，這也是好事，只是要持續，別分手了就不跑了。

基本測驗

好吧，來個基本的測驗：（當作第一課）

你慢慢跑，可以持續跑多遠？（帶著手機或有秒針的手錶計時一下），不是硬撐跑到身體跑不下去， 而是跑到不想跑下去的感覺就停下來，也就是心裡覺得不想跑，或許上氣不接下氣，呼吸不過來， 或腳很重，或頭暈或肚子痛，腳或關節很痛，不想跑等等。

練習的地點: 最好選擇中小學操場（標準為400公尺，但大都是250M或300M），可以用Goolge查一下這個學校的操場一圈有幾公尺，或是找個河濱自行車道上面會有公里的指標，就可以了解自己跑了多遠，當然如果你有手機Apps或GPS運動手錶那就更好囉，距離就不是問題了。另一個方案就是運動中心或社區的跑步機也可以。

跑步姿勢：用你平常的跑步姿勢，用5到6成的力量去跑，就是不快不慢，保留體力，目的是要能跑遠一點，如果有跑步機的話，請設定在7KM到8KM的時速左右。

測驗結果

如果你：

1.跑不到1KM就跑不下去了，那真的是缺乏運動或者完全沒有運動細胞，可能要考慮先練習快走，慢跑對你來說太過『激烈』了。

2.跑不到2KM或3KM，或硬撐一下可以到2KM或3KM，如果你沒有常常運動，這樣的結果是很正常的，隔天如果腳痛請別罵我，因為這也是正常的。

3.可以順利跑完5KM，雖然很累，但可以跑完，這樣你可以跳過第一課了，因為你天賦異秉，可以直接跳關。

通常你慢慢跑，5KM的成績應該在35~45分鐘上下(男女有別)，別在意成績與速度，這不重要，重要的是：你可否可以跑完5KM。

如果你是屬於上面列的1（1公里內）或2類型（2~3公里內），請別灰心，我們先來練習快走。

快走訓練

從走路開始，讓你的身體作好慢跑的預備，而且快走可以降低下肢肌群和關節的運動傷害發生。快走時身體放鬆，眼睛平視，呼吸要自然並要與腳步同步一致，可以採用一吸一呼或者兩吸兩呼 （一吸一呼就是走一步吸氣，另一步就是呼氣，兩吸兩呼就是連續兩步吸氣，再來連續兩步呼氣）。

利用擺臂帶動雙腿，將能更充分運用到上半身的力量走路，動作將更有效率且更輕鬆（圖片來源：123RF）

雙手必要時可以用點力量前後擺動以增快走路速度，當你的速度加快時可能會有點喘，這是正常的， 這樣可以訓練心肺機能與你下肢肌肉（其實是輕量的）。快走的速度大約是5~6KM時速，就是1公里要走10到12分鐘左右，盡量保持這個速度不變，每周3~4次，每次走3到4公里，練習4周後，請重複第一課的練習，理論上應該可以挑戰5KM可以一次跑完，恭喜你，第一關過了，後面就可以成長得很快。

同場加映：

配速之神：先測心率 再談配速

跑馬之外 你所不知道的數據秘密

不管你是新手還是資深跑者，想知道曾拿過2015香港超馬賽12H組男子第二名、2014臺北超馬嘉年華/高雄/新竹12H三料冠軍，素有「市民配速之神」的高志明，是如何兼顧工作與訓練嗎？從如何開始跑步，到配速秘訣，高志明將在2015年9月20日（日）所舉辦的分享講座中不藏私大公開！欲知講座報名資訊，請點此。

＊跑步心得 盡在運動筆記＊